Κυριακή , 29 Νοεμβρίου 2020

7 Πρακτικές για να ηρεμήσετε σε στιγμές αβεβαιότητας.

Ιδού μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε αυτή την στιγμή για να ηρεμήσετε.

Το “Αβέβαιο” φαίνεται να είναι ενας εύκολος τρόπος για να πούμε πώς αισθανόμαστε όλοι αυτήν τη στιγμή. Την περίοδο αυτή  μας έχουν εμφανιστεί τόσα πολλά σοκ στις ζωές μας που πολλοί από εμάς αγωνίζονται να διατηρήσουν οποιαδήποτε αίσθηση ισορροπίας. Η σκέψη «τι θα ακολουθήσει;» αρκεί για να πάει το άγχος μας σε υψηλά επίπεδα. Ενώ υπάρχουν πραγματικές συνθήκες στη ζωή μας που μας προκαλούν ανησυχία, επίσης το ίδιο υπάρχουν πραγματικές τεχνικές που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε, και πρέπει άλλωστε, για να ηρεμήσουμε. Είναι ok να επιτρέψουμε στους εαυτούς μας να αναζητήσουν λίγη ηρεμία αυτή τη στιγμή.

 

1. Νιώστε τα συναισθήματά σας

Παρόλο που νιώθουμε τα συναισθήματα μας να υπάρχουν παντού στον χώρο, το άγχος μπορεί να μας κυριαρχήσει όταν προσπαθούμε να καταπιέσουμε τα βαθύτερα συναισθήματα μας όπως αυτά της θλίψης, του φόβου ή του θυμού μας . Αφιερώστε λίγο χρόνο για να ξεκαθαρίσετε με οτιδήποτε νιώθετε. Αφήστε τον εαυτό σας να κλάψει, να φωνάξει ή να εκφράσει οποιαδήποτε βαθιά συναισθήματα μπορεί να αναδύονται κάτω από την επιφάνεια. Όταν δίνουμε στον εαυτό μας το χώρο να αισθανθούμε πλήρως ένα πρωταρχικό συναίσθημα, το συναίσθημα τείνει να μας περνά σαν κύμα και να μας αφήνει πιο ήρεμους και συγκεντρωμένους.

Η εύρεση υγιών και ασφαλών τρόπων σύνδεσης με τα συναισθήματά μας τείνει να μας βοηθήσει να αισθανόμαστε πιο διαυγείς, να είμαστε παρόντες στο εδώ και τώρα, ώστε να αναλαμβάνουμε περισσότερη δράση αργότερα. Φυσικά, εάν νιώθετε ότι  βρίσκεστε «εκτός ελέγχου» ή δεν αισθάνεστε ανακούφιση ή νιώθετε άδειοι από τα έντονα συναισθήματά σας, είναι μια καλή στιγμή να ζητήσετε βοήθεια και υποστήριξη από έναν θεραπευτή ή από έναν έμπιστο αγαπημένο σας. Να θυμάστε, είναι ενέργεια δύναμης να ζητάτε βοήθεια εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα.

2. Πρακτική στην αυτο-συμπόνια

Προσπαθήστε να φροντίζετε πάντοτε τον εαυτό σας με την ίδια καλοσύνη που θα έκανε για εσάς ενας στενός σας φίλος. Αναγνωρίστε ότι αντιμετωπίζετε κάτι πολύ δύσκολο αυτήν τη στιγμή. Προσπαθήστε να απορρίψετε κάθε σκέψη αυτοκατηγορίας που σας έρχεται ενάντια στον εαυτό σας. Να είστε προσεκτικοί με τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας όμως μην αισθάνεστε πίεση για να τα διώξετε και να παρασύρεστε σε σκοτεινά μονοπάτια. Τέλος, σκεφτείτε την πραγματικότητα ότι δεν είστε μόνοι σας σε όλη αυτή την οδύνη. Η αντιμετώπιση των προκλήσεων είναι μέρος της ανθρώπινης φύσης και δεν θα πρέπει να αισθάνεστε απομονωμένοι ή διαφορετικοί επειδή περνάτε δύσκολες στιγμές.

3. Αναπνεύστε

Αυτό μπορεί να σας ακούγεται σαν ένα κλισέ κείμενο συμβουλών, αλλά είναι απολύτως κατι που πρέπει να πάρετε στα σοβαρά οποιαδήποτε στιγμή όταν αισθάνεστε σαν μια μορφή «ασφυξίας». Η αναπνοή μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη διαχείριση του άγχους. Ακόμα και το να χασμουρηθούμε μπορεί να έχει μια ηρεμιστική επίδραση στο νευρικό μας σύστημα .

Μια απλή και χρήσιμη πρακτική είναι η 4-7-8 αναπνοή. Ξεκινήστε βάζοντας το άκρο της γλώσσας σας στο πάνω μέρος του στόματός σας πίσω από τα δύο μπροστινά δόντια σας. Αναπνεύστε μέσα από τη μύτη σας για τέσσερα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κρατήστε την ανάσα σας για επτά δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε από το στόμα σας για συνολικά οκτώ δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να κάνετε έναν ήχο σαν σφύριγμα όταν εκπνέετε. Αμέσως, ξεκινήστε πάλι, αναπνέοντας για τέσσερα δευτερόλεπτα και συνεχίστε τα βήματα μερικές φορές πριν επιστρέψετε στην κανονική σας αναπνοή. Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι ανακουφίζει από το άγχος, μειώνει την αρτηριακή πίεση, προκαλεί ακόμη και ύπνο.

4. Συνδεθείτε με τη φύση (χρησιμοποιώντας τις αισθήσεις σας)

Εάν είναι ασφαλές να το κάνετε εκεί όπου ζείτε, προσπαθήστε να κάνετε έναν περίπατο ή να συμμετάσχετε σε μια δραστηριότητα που σας συνδέει με τη φύση ή σε οποιοδήποτε περιβάλλον που σας προσφέρει μια αίσθηση γαλήνης. Ακόμα κι αν πρέπει να μείνετε μέσα στο σπίτι σας, προσπαθήστε να συντονιστείτε με τις πέντε αισθήσεις σας. Αφιερώστε χρόνο για να παρατηρήσετε οτιδήποτε, από μια μέλισσα που κάθεται σε ένα λουλούδι έως ένα φύλλο που κινείται από τον αέρα έξω από το παράθυρό σας. Παρατηρήστε τυχόν μυρωδιές, ήχους, υφές ή γεύσεις που σας περιβάλλουν. Αυτή η άσκηση σας βοηθά να συνδέσετε το σώμα σας και να ανακτήσετε μια αίσθηση ηρεμίας και ύπαρξης.

Ενώ το μυαλό σας μπορεί να τρέχει νιώθοντας σαν να είστε σε μαραθώνιο, μπορεί να παρατηρήσετε ότι είστε πραγματικά εντάξει στην παρούσα στιγμή. Αφήστε τον εαυτό σας να θαυμάσει και να εκτιμήσει τα μικρά πράγματα, κατά προτίμηση τα πράγματα που δεν κινούνται πολύ γρήγορα ή σας προκαλούν μια αναστάτωση. Δώστε και πάλι στον εαυτό σας το χρόνο που χρειάζεστε ωστε να αναζητήσετε οτιδήποτε σας προσφέρει αίσθηση ηρεμίας, ομορφιάς ή γαλήνης.

5. Κάντε διαλείμματα από την τεχνολογία

Είναι σημαντικό να ενημερωνόμαστε όμως όλοι χρειαζόμαστε διαλείμματα από το αχανές διαδίκτυο. Είναι απολύτως εντάξει να βάζουμε τις συσκευές μας στην άκρη και να είμαστε παρόντες στο τώρα με ό, τι κάνουμε ή με όποιον κι αν είμαστε. Μπορούμε να ορίσουμε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα που επιλέγουμε να είμαστε εντός ή εκτός σύνδεσης ή απλώς με μια σίγουρη παύση κάθε τόσο κάνοντας ένα check in με τον εαυτό μας και να κάνουμε κάτι άλλο.

Κάντε μια βόλτα, μιλήστε με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο, παίξτε με το σκύλο σας, ασκηθείτε, διαβάστε ένα βιβλίο ή παίξτε μουσική. Όποια δραστηριότητα κι αν κάνετε ως απόσπαση της προσοχής από τις οθόνες είναι μια χαρά, αλλά είναι καλύτερο να δοκιμάσετε πράγματα που σας δίνουν μια αίσθηση χαλάρωσης και συγκέντρωσης. Για παράδειγμα θα μπορούσατε να αναζητήσετε έναν φίλο όμως να επιλέξετε εκείνον που δεν σας δημιουργεί άγχος και δυσφορία ή μπορείτε να ακούσετε μουσική που να μειώνει τους έντονους ρυθμούς της καθημερινότητας.

6. Μειώστε τις ταχύτητες για επικοινωνία

Οι στιγμές άγχους είναι μια καλή ευκαιρία ώστε να μειώσουμε τους έντονους ρυθμούς της ζωής μας και να επικοινωνήσουμε με ανθρώπους που μας κάνουν να νιώθουμε χαλαροί και να είμαστε ο εαυτός μας. Εύκολα αντιδρούμε κάτω από πίεση όταν βρεθούμε εξαντλημένοι με αποτέλεσμα να έχουμε την τάση να ενεργούμε με τρόπους που απομακρύνουν τα αγαπημένα πρόσωπα αντί να τα φέρνουν πιο κοντά. Αποτελεί δώρο στους εαυτούς μας να κάνουμε μια παύση σε ό, τι συμβαίνει γύρω μας και να αφιερώσουμε χρόνο για να συνδεθούμε με τον σύντροφό μας, με έναν στενό φίλο μας, με έναν συγγενή μας ή τα παιδιά μας, με τρόπο αυθεντικό και προσωπικό. Να ανοιχτούμε σε εκείνους για το πώς νιώθουμε ή να προσπαθήσουμε να μοιραστούμε μια στιγμή ξεγνοιασιάς ή δραστηριότητας όπως για παράδειγμα παίζοντας ένα παιχνίδι. Οτιδήποτε μοιραζόμαστε πρέπει να δώσουμε στον εαυτό μας την άδεια να είμαστε παρόντες στο εδώ και τώρα. Μπορεί να παρατηρήσουμε σε αυτές τις στιγμές ότι μας ξεπηδούν σκέψεις άγχους όμως μπορούμε να τις υποδεχθούμε με μια δόση επίγνωσης από περιέργεια και αποδοχή. Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να παρασυρόμαστε από αυτές τις σκέψεις. Μπορούμε απλά να στρέψουμε την προσοχή μας στο άτομο με το οποίο είμαστε στο τώρα.

7. Γειωθείτε στο παρόν

Μερικές στιγμές βιώνονται πραγματικά με σκληρότητα, όμως η αναδρομή στο παρελθόν ή η καταστροφολογία για το μέλλον σπάνια εξυπηρετεί οποιοδήποτε άλλο σκοπό εκτός από το να μας κάνει να υποφέρουμε. Σίγουρα, μπορούμε να μάθουμε από λάθη και να κάνουμε αλλαγές όμως η μοναδική στιγμή που μπορούμε να βιώσουμε είναι αυτή που βρισκόμαστε τώρα. Οφείλουμε να υποδεχθούμε αυτές τις στιγμές με όλες τις προαναφερθείσες πρακτικές: αποδοχή των συναισθημάτων μας, αίσθηση αυτοσυγκέντρωσης, συγκέντρωση στην βαθιά αναπνοή μας, ένα διάλειμμα από την τεχνολογία και μια προσωπική σύνδεση με κάτι ή κάποιον που εκτιμούμε. Εάν δώσουμε στους εαυτούς μας την άδεια να αναζητήσουμε αυτήν την αίσθηση εσωτερικής γαλήνης, θα είμαστε πολύ πιο ανθεκτικοί να αντιμετωπίσουμε τις προκλήσεις που μας φέρνει η ζωή και είναι λιγότερο πιθανό να αφήσουμε το άγχος μας να εκτοξευτεί εκτός ελέγχου.

Συγγραφέας Lisa Firestone, Ph.D., is a clinical psychologist, an author, and the Director of Research and Education for the Glendon Association

Μετάφραση άρθρου: Απόστολος Σαρικούδης
Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας – Εκπαιδευόμενος Ψυχοθεραπευτής Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας

 

About Έυη Ρομφαία

Δείτε επίσης

Μιλώντας στα παιδιά για τον κορονοϊό

Τα παιδιά φοβούνται φυσικά το άγνωστο – ειδικά μια παράξενη ασθένεια όπως ο κορονοϊός. Αυτό …